Завтрак с пользой для здоровья
Есть один вопрос, который мы задаем себе почти каждое утро. И звучит он как “что бы съесть на завтрак?”.
Кто-то думает об этом сонно и мельком, а кто-то — с научной точностью. Одни пропускают утренний прием пищи, потому что «не лезет», другие наоборот начинают день с бутербродов, каш или остатков пиццы.
Мы не будем писать, что завтрак — это самая важная еда дня. Но давайте разберемся, зачем нам вообще этот самый завтрак, как он влияет на организм и, главное, каким он может быть вкусным, сытным и при этом полезным.
Кто-то думает об этом сонно и мельком, а кто-то — с научной точностью. Одни пропускают утренний прием пищи, потому что «не лезет», другие наоборот начинают день с бутербродов, каш или остатков пиццы.
Мы не будем писать, что завтрак — это самая важная еда дня. Но давайте разберемся, зачем нам вообще этот самый завтрак, как он влияет на организм и, главное, каким он может быть вкусным, сытным и при этом полезным.
Чем завтракают в наших краях?
Утренние предпочтения в России — это целый калейдоскоп вкусов и привычек. Где-то на завтрак варят гречку или овсянку, где-то едят сырники или запеканку. Кто-то не представляет утро без яичницы с хрустящей корочкой, кто-то пьет кофе и берёт с собой пару батончиков на бегу.
Классический завтрак жив до сих пор — каша с маслом и бутерброд с сыром или колбасой. Чай или кофе.
В городах утренние ритуалы сильно ускорились: всё чаще можно увидеть людей с кофе и круассаном на ходу, но при этом всё больше людей начинают заботиться о балансе и качестве продуктов.
Особенно если речь о тех, кто следит за питанием: тут и омлеты с овощами, и запеченные тосты с хумусом, и каши на растительном молоке с семенами и ягодами. Кто-то делает акцент на белке, кто-то на сложных углеводах. Главное, чтобы было вкусно и не вызывало тяжесть в желудке.
Классический завтрак жив до сих пор — каша с маслом и бутерброд с сыром или колбасой. Чай или кофе.
В городах утренние ритуалы сильно ускорились: всё чаще можно увидеть людей с кофе и круассаном на ходу, но при этом всё больше людей начинают заботиться о балансе и качестве продуктов.
Особенно если речь о тех, кто следит за питанием: тут и омлеты с овощами, и запеченные тосты с хумусом, и каши на растительном молоке с семенами и ягодами. Кто-то делает акцент на белке, кто-то на сложных углеводах. Главное, чтобы было вкусно и не вызывало тяжесть в желудке.
А что действительно дает энергию?
Вот тут начинается самое интересное. Завтрак, чтобы он действительно работал и насыщал надолго, не вызывал резких скачков сахара, не оставлял чувство голода через час, он должен быть плотным, сбалансированным и продуманным.
Представьте, что вы собираетесь в дорогу. Вы бы вряд ли выехали с пустым баком, правда?
Вот и организм работает по тем же принципам. Если не заправиться с утра — к обеду уже будет не просто голодно, а нервно, раздражительно и часто с мыслью о шоколадке. Это не сила воли, это биохимия. Когда с утра нет топлива — тело будет требовать его всеми способами.
Поэтому завтрак должен включать и белки, и жиры, и углеводы, в разумных и гармоничных пропорциях.
Если говорить в цифрах, то завтрак должен составлять 25–30% от общей суточной калорийности. Например, при рационе в 1800–2000 ккал — это примерно 450–600 ккал на утро. Это та энергетическая подушка, которая позволяет не сорваться к обеду и сохранить нормальный уровень сахара в крови.
Но важны не только калории, а то, из чего они состоят. Круассан с капучино может набрать нужную цифру, но пользы и сытости от него будет мало. А вот тарелка с нутовой пастой, овощами и цельнозерновыми тостами даст гораздо больше пользы.
Представьте, что вы собираетесь в дорогу. Вы бы вряд ли выехали с пустым баком, правда?
Вот и организм работает по тем же принципам. Если не заправиться с утра — к обеду уже будет не просто голодно, а нервно, раздражительно и часто с мыслью о шоколадке. Это не сила воли, это биохимия. Когда с утра нет топлива — тело будет требовать его всеми способами.
Поэтому завтрак должен включать и белки, и жиры, и углеводы, в разумных и гармоничных пропорциях.
Если говорить в цифрах, то завтрак должен составлять 25–30% от общей суточной калорийности. Например, при рационе в 1800–2000 ккал — это примерно 450–600 ккал на утро. Это та энергетическая подушка, которая позволяет не сорваться к обеду и сохранить нормальный уровень сахара в крови.
Но важны не только калории, а то, из чего они состоят. Круассан с капучино может набрать нужную цифру, но пользы и сытости от него будет мало. А вот тарелка с нутовой пастой, овощами и цельнозерновыми тостами даст гораздо больше пользы.
Почему вообще важно завтракать?
На самом деле, не у всех утро начинается с голода. Некоторые просыпаются и думают, что вообще не хотят есть. Но если вы — человек, у которого регулярно случаются упадки сил ближе к 11, то, скорее всего, завтрак вам просто необходим.
Завтрак помогает:
• стабилизировать уровень сахара в крови с самого утра,
• избежать переедания в обед,
• поддерживать нормальный метаболизм,
• улучшить концентрацию и настроение,
• наладить пищевое поведение в целом.
Особенно важен завтрак для тех, кто занимается умственным трудом, спортом или просто живет в бешеном ритме. Как зарядка, только для пищеварительной системы и мозга.
Оптимальное время для приема пищи — в течение первого часа после пробуждения.
Это помогает телу включиться в день, не впадая в стресс от голода. Чем дольше организм остается без еды, тем больше он включает аварийные режимы, которые ведут к срывам, раздражению и нарушению пищевого поведения.
Завтрак помогает:
• стабилизировать уровень сахара в крови с самого утра,
• избежать переедания в обед,
• поддерживать нормальный метаболизм,
• улучшить концентрацию и настроение,
• наладить пищевое поведение в целом.
Особенно важен завтрак для тех, кто занимается умственным трудом, спортом или просто живет в бешеном ритме. Как зарядка, только для пищеварительной системы и мозга.
Оптимальное время для приема пищи — в течение первого часа после пробуждения.
Это помогает телу включиться в день, не впадая в стресс от голода. Чем дольше организм остается без еды, тем больше он включает аварийные режимы, которые ведут к срывам, раздражению и нарушению пищевого поведения.
Почему именно плотный завтрак — это хорошо?
Плотный, но не тяжелый. Завтрак не должен перегружать — только напитывать. Такой прием пищи помогает снизить количество незапланированных перекусов, тягу к сладкому, кофе впустую и необоснованный голод.
Плюс, именно с утра мы активнее всего усваиваем питательные вещества: витамины группы В, клетчатку, железо, кальций.
И, честно говоря, хороший завтрак — это лучший ритуал заботы о себе. Он задает тон дню, стабилизирует, возвращает в ресурсное состояние.
И напоследок: Завтрак — это не обязанность. Он может быть разным, и, если вы ищете идеальный завтрак без глютена — он точно существует. Каша из псевдозлаков, безглютеновые сырники, гранола с йогуртом и фруктами, омлет с хлебом из цельной гречихи — всё это возможно и очень вкусно.
Плюс, именно с утра мы активнее всего усваиваем питательные вещества: витамины группы В, клетчатку, железо, кальций.
И, честно говоря, хороший завтрак — это лучший ритуал заботы о себе. Он задает тон дню, стабилизирует, возвращает в ресурсное состояние.
И напоследок: Завтрак — это не обязанность. Он может быть разным, и, если вы ищете идеальный завтрак без глютена — он точно существует. Каша из псевдозлаков, безглютеновые сырники, гранола с йогуртом и фруктами, омлет с хлебом из цельной гречихи — всё это возможно и очень вкусно.
